Confira as dicas para se exercitar com o que você tem em casa.
Mesmo com academias e locais específicos para realização de exercícios físicos fechados ou com acessos limitados, é preciso continuar cuidando da saúde. E, ao contrário do que se possa imaginar, não é necessário ter equipamentos específicos ou sofisticados para você manter uma rotina de exercícios em casa.
Você pode, por exemplo, utilizar aquela vassoura ou rodo, antes exclusivos para a limpeza da casa, como um elemento de exercícios para alongar e fortalecer seus músculos. Realize as atividades físicas, ao menos 3 vezes por semana, com pausas de 30 segundos entre um exercício e outro.
Siga as recomendações e transforme seus utensílios domésticos em ferramentas para seu corpo e sua saúde.
Agachamentos
Separe os pés na mesma largura dos ombros. Mantenha o corpo reto e coloque o cabo de vassoura nos ombros, apoiando-o sobre o trapézio. Segure o cabo nas extremidades e desça o quadril. Aperte os glúteos enquanto fizer o exercício e tenha cuidado para não ultrapassar a linha dos pés com os joelhos.
Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.
Agachamento dinâmico
Coloque o cabo de vassoura atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Afaste lateralmente a perna direita e, sem parar o movimento, realize um agachamento; em seguida, suba o quadril e junte as pernas. Repita o ciclo com a outra perna.
Faça esse movimento de 10 a 15 vezes com cada perna.
Levantamento
Flexione levemente as pernas e coloque o cabo um pouco abaixo da linha dos joelhos, mantendo as costas retas. Na mesma posição, mova o cabo até a altura dos ombros e, em seguida, eleve-o sobre a cabeça, ao mesmo tempo em que ergue seu corpo. Volte a dobrar os cotovelos (cabo na altura dos ombros) e retorne à posição inicial.
Divida o exercício em 10 séries de 5 repetições cada uma.
Agachamento afundo
Dê um passo para a frente com uma perna e apoie o cabo ao lado do corpo, da maneira mais cômoda. Com as costas retas, flexione a perna de trás, levando o joelho em direção ao chão. Depois, volte para a posição inicial.
Faça 4 séries de 10 repetições com cada perna.
Agachamento afundo dinâmico
Coloque o cabo de vassoura no lado oposto ao que você irá trabalhar. Dê um passo para a frente (o máximo que conseguir), flexione a perna contrária ao lado da vassoura, sem deixar que o joelho toque o chão. Em seguida, volte para a posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
Afundo alternado
Segure o cabo com as duas mãos e coloque-o sobre as coxas. Dê um passo largo para a frente com a perna direita e flexione a esquerda sem deixar o joelho tocar no chão. Repita o processo do outro lado (um passo com a perna esquerda e flexão da perna direita). Volte para a posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.
Afundo para trás
Coloque o cabo ao lado do corpo, leve uma perna para trás, flexionando-a, e volte para a posição inicial. Repita o processo com a outra perna. Não deixe o joelho da perna de trás tocar o chão, mantendo, sempre, um ângulo reto com os joelhos na hora de dar os passos.
Faça 6 séries de 5 repetições com cada perna.
Cintura
Separe os pés, coloque o cabo atrás da cabeça e o apoie sobre os ombros. Incline o corpo para o lado esquerdo, mantendo a cintura firme e suba fazendo força. Repita o processo do lado direito.
Faça 20 repetições.
Abdominal em pé
Mantenha o corpo reto. Segure o cabo com as duas mãos e estique o corpo o máximo que puder. Em seguida, abaixe o tronco e encoste o cabo um pouco acima dos joelhos, contraindo o abdômen. Depois, volte a esticar o corpo.
Repita o exercício 15 vezes.
Abdômen baixo
Segure o cabo na altura do peito. Suba os joelhos alternadamente, tentando alcançar o cabo. Mantenha o abdômen contraído enquanto fizer os movimentos.
Faça uma série de 20 repetições.
Pernas e abdômen
Segure o cabo com as duas mãos e eleve os braços o máximo que conseguir. Desça os braços e levante a perna direita, tentando aproximá-los. Volte para a posição inicial e repita o processo com a outra perna. Quando elevar a perna e abaixar o tronco, contraia o abdômen.
Faça 30 repetições (15 com cada perna).
Desplante
Use o cabo da vassoura como suporte e coloque-o na sua frente. Para realizar o exercício, leve a perna direita para trás, flexionando o joelho em direção ao chão (mas sem tocar). Em seguida, repita o processo com o outro lado.
Faça 10 repetições com cada perna.
Abdominal oblíquo
Sente-se, mantenha as pernas flexionadas e os pés no chão. Incline um pouco as costas para trás. A única parte do corpo que você irá mover é o tronco, segurando o cabo com as duas mãos. Gire-o para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Tente não mover os braços para o exercício ser mais efetivo. Quem faz a força é o abdômen. Cuidado para não forçar as costas e o pescoço. Faça 20 repetições.
Glúteos
Separe as pernas na largura dos ombros. Pegue o cabo com as duas mãos, mantenha o abdômen contraído e relaxe os ombros. Faça um agachamento e estique os braços para a frente de maneira simultânea. Cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.
Repita o exercício 20 vezes.
Cintura e abdominal oblíquo
Separe as pernas como na imagem. Segure o cabo e estique os braços sobre a cabeça. Desça o tronco e, ao mesmo tempo, desenhe um semicírculo no ar com o cabo, cruzando um braço sobre o outro. Repita o processo do outro lado.
Faça 12 repetições.
ATENÇÃO! Faça os exercícios sempre dentro do seu limite para evitar lesões. Sempre que possível, busque orientações de um profissional da área para adequar as atividades à sua capacidade física e motora.
Aproveite essas dicas e mantenha sua saúde em dia. Movimente-se!
